Laufen bei Kälte: Auf diese 5 Regeln solltest du achten!

Wer kennt das nicht: Wenn es draußen kalt und grau ist, ist es umso schwerer sich zu motivieren. Dazu kommen die Zweifel, ob Laufen bei extremer Kälte überhaupt sinnvoll und gesund ist. Damit deinem winterlichen Laufglück nichts mehr im Wege steht, haben wir die fünf wichtigsten Regeln für dich zusammengefasst. So kannst du dich nicht nur für den Berliner Silvesterlauf bestens vorbereiten, sondern auch die perfekte Grundlage für die nächste Saison legen.

1. Durch die Nase atmen

Beim Atmen durch die Nase wird die Luft vorgewärmt und gefiltert, was Hals, Schleimhäute und Bronchien schont. Gerade bei sehr kalten Temperaturen ist das wichtig. Ab etwa -10°C kannst du ein Funktionstuch oder einen Schal vor Mund und Nase tragen, um die Atemwege zusätzlich zu schützen. Gesundheitlich bedenklich wird es erst ab -15°C, da kalte Luft dann die Lunge ernsthaft reizen kann.

2. Richtig aufwärmen

Eine gute Aufwärmphase ist im Winter ein Muss. Muskeln, Sehnen und Bänder benötigen bei Kälte länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Plane daher mindestens zehn Minuten ein, und wärme dich am besten draußen auf. So kann sich dein Körper schon auf die Kälte einstellen. Auf Dehnen solltest du vor dem Training verzichten – das kannst du später im Warmen nachholen.

3. Die richtige Kleidung wählen

Funktionelle Laufkleidung in mehreren Schichten ist im Winter entscheidend. Direkt am Körper sollte feuchtigkeitsableitende Kleidung getragen werden, wie ein Funktionsunterhemd oder ein Fleece-Shirt. Die äußere Schicht sollte winddicht und wasserabweisend sein.

Auch Mütze, Stirnband und Handschuhe sind wichtig, da viel Wärme über Kopf und Hände verloren geht. Ein weiterer Tipp: Wenn dir beim Verlassen des Hauses leicht kühl ist, hast du die richtige Menge Kleidung gewählt. Nach den ersten Metern wird dir angenehm warm.

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4. Weniger intensiv trainieren

Bei Minusgraden solltest du die Intensität deines Trainings anpassen und ein gleichmäßiges Tempo wählen. Dadurch kannst du leichter durch die Nase atmen, was die Luft besser vorwärmt und die Lunge schont. Hohe Intensitäten wie Intervalltraining eignen sich bei Kälte nicht, da die Luft bei schnelleren Atemzügen kaum aufgewärmt wird. Das kann Hustenreiz oder sogar Atemwegsinfektionen auslösen.

Besonders bei Temperaturen unter -15°C solltest du auf das Laufen verzichten und stattdessen drinnen trainieren oder einen lockeren Spaziergang machen. Auf dem Laufband kannst du sicher und kontrolliert trainieren – ohne das Risiko von Verletzungen auf rutschigem Untergrund.

5. Ausreichend trinken – auch im Winter

Im Winter verspürt man oft weniger Durst, doch das bedeutet nicht, dass der Körper weniger Flüssigkeit benötigt. Auch bei Kälte verliert der Körper durch Verdunstung Feuchtigkeit, und die eingeatmete Luft muss zusätzlich befeuchtet werden. Achte darauf, nach dem Training ausreichend zu trinken – am besten warmen Tee wie Ingwertee, der antibakteriell wirkt und die Regeneration unterstützt.

Nach dem Training: Warm bleiben

Sobald du dein Training beendet hast, solltest du möglichst schnell ins Warme gehen. Der sogenannte „Open-Window-Effekt“ nach dem Sport macht dich anfälliger für Infekte, daher ist es wichtig, verschwitzte Kleidung sofort zu wechseln und warm zu duschen.

Mit diesen einfachen Regeln kannst du auch in der kalten Jahreszeit gesund und sicher trainieren – und die Winterlandschaft genießen!